下半身を鍛えるための筋トレメニュー☆

筋トレ

こんにちは、naodoraです(‘ω’)ノ
今日は、30歳を過ぎてからカッコイイ身体を作るための筋トレ&メニューをご紹介していきたいと思います。

30歳を過ぎてからカッコイイ身体を作るための筋トレ

カッコイイ身体を作る第一歩は下半身を鍛えること

 カッコイイと聞くと二の腕や胸板、腹筋を想像すると思います。
ですが結論から言ってしまうと、カッコイイ身体を作るためにまず必要なのは下半身の筋肉です!

筋肉ムキムキでがっしりとした上半身は確かにカッコイイです。「じゃあ早く上半身を鍛えよう!」と考える人も多いと思いますが、上半身だけを鍛えていても、カッコイイ身体を作ることはできません。いや、できるかもしれませんが、とても効率が悪いです。

なぜなら、筋肉をつけると同時に必要なことがあります。それが「脂肪を落とす」ことです。

効率よく脂肪を減らすためには

脂肪を1㎏減らすために必要なエネルギーは約7200kcal。食事制限を行うことでポッコリお腹を凹ますことできると思いますが、それだけでは「カッコイイ身体」とは言えないですよね。カッコよさを感じる身体にするためには、やはり筋肉が必要不可欠です。

以前の投稿で「筋肉を鍛えて基礎代謝を上げよう」という話をしました。その中でも出てきますが体の中の大きな筋肉は下半身に多いです。見栄えのいい二の腕や胸筋も、筋肉の大きさから言ってしまえば小さい部類に入ります。

大きい筋肉である大殿筋(おしり)大腿四頭筋(太もも)を鍛えることによって、効率よく脂肪を減らすことができるようになっていきます。

つまり「カッコイイ身体」を作る第一歩が「下半身を鍛える」ということなんです。

カッコイイ身体を作るための筋トレメニュー

○スクワット

1.下ろすときは2秒くらいかけ、太ももが地面と水平になるまで下ろす。
  (できる限りゆっくりと下ろします。5秒でも10秒でも構いません。)
2.水平になったらそのポジションで一瞬キープ。
3.戻る際は出来る限り早く戻る。膝は伸ばしきらないこと。

20回×3セット。インターバル20秒。

通常のスクワットですがより効率的に筋肉を付けていく方法です。
「下げる時はゆっくりと。上げる時は素早く」行うことで速筋が鍛えられ
筋線維を太くすることができます。

○レッグランジ改

 これは、通常のレッグランジではなく、naodoraが自分でアレンジしたものです。通常のレッグランジでは太ももやハムストリングに利いている感覚がない、という方にお勧めです☆

1.レッグランジのように前に足を出す
2.足をつけたあと、前屈みになり、後ろ脚と背中を一直線にする。
3.前足と前屈みの姿勢で一瞬キープし、元に戻るときはなるべく早く戻る。

20回(片足10回ずつ)×3セット。インターバル20秒

姿勢がわかりずらいかもしれませんが、イメージは「バドミントンでギリギリの羽根を拾う」ように足を前に出す感覚ですw余計わかりにくいかなw
この姿勢のレッグランジを行うことで、効率的に大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋を鍛えることができます!次の日マジ筋肉痛v

○カーフレイズ

1.壁際から10~15cm程度に立つ。(壁を少しだけ触り、バランスが崩れないようにする)
2.かかとを少し上げた状態からスタートし、リズム良くつま先立ちをする。
3.元の位置に戻した際もかかとは上げたままにする。

50回×3セット インターバル30秒

セット中は止まらず、テンポよく回数を行う。
つま先を出来るだけ全部伸ばす。
ふくらはぎがつりそうになったら一度休憩をはさむ。

○シーテッドトゥレイズ

1.椅子に座る。
2.かかとを床に着けたまま、つま先だけ上に上げる。
3.すねの筋肉が縮んでいることを意識しながら3秒キープ
4.元の位置につま先を戻す。(つま先は床に着いていて大丈夫です)

20回×3セット インターバル20秒

写真が見つからなかったので
自分の足を撮りましたw










・すねの筋肉(前脛骨筋【ぜんけいこつきん】)を意識しながら行う。
・回数を重ねると本当につってくるので、終了後にはつま先を伸ばす等のストレッチをおススメします

以上が下半身を鍛えるためのおすすめトレーニングです。

はじめはゆっくり回数少なめで行い、フォームの崩れを気にしながら行うことで
今後のトレーニング効果も十分に発揮していくと思います☆

おわりに

今回は、下半身のトレーニングを紹介しました。

まずは、1カ月を目標に頑張ってみてください。
1カ月では効果が見られないかもしれませんが「継続力」という、効果以上に素晴らしいものを
手に入れていると思います。

何事も「継続」することが大切です。せっかく頑張っても、それをすぐにやめてしまうと
振り出しに戻ってしまいます。

頻度はお任せしますが、オススメは中2日☆そして中2日開けている間に、他の部位のトレーニングを行うことで、効率よく全身を鍛えることができます☆

今後、お腹や背中、腕周りの記事もアップしていきたいと思うので、お楽しみに♪

続けていくことがあなたをいつまでもカッコイイ男にしてくれます。頑張ってください(`・ω・´)ゞ

コメント

タイトルとURLをコピーしました