【筋トレを行う上で大切なこと】naodoraの筋トレ理論☆

筋トレ

どうもnaodoraです。

この記事は、筋トレ記事の補足としての記事となっています。

筋トレにも、様々な思考や論理がありますが、今回紹介する理論は、naodoraが実際筋トレを行い、その体験から導いたものです。

トレーナー界隈の人たちから見たら何それ?と言われてしまうものもあるかもしれませんが、今後の筋トレ知識の一つとして考えていただけると嬉しいです☆

筋肉は自重でも増やせる

まずはここです。筋トレをしようと決意すると、ダンベルや腹筋ローラー、懸垂バーなどの器具を買わなくちゃ、と思う方がいらっしゃるかと思いますが、自重でも筋肉を鍛えることは十分にできます!

身体の傾け方や重心のかけ方を少し変えるだけで、しっかりと筋肉に負荷をかけていくことは可能です。

同じように、ジムに通わなくちゃ、と考えている人。確かにジムには効率的に筋肉を鍛えるための器具が揃っていますが、時間やお金に制約のある人にとっては、ただ負担を強いるだけですよね。

そんな人たちにとっても自重トレーニングは最適な方法と言えるのではないでしょうか?

筋肉が大きくなるとは

こちらに関しては様々な考え方があると思います。naodoraと考え方が違うよ、という人は今後のトレーニング知識の一つとして頭に入れておいてください。

筋肉はトレーニングを行い、超回復を通して徐々に大きくなっていきます。それに異論はありません。

その超回復が行われる際に成長ホルモンが関係している、という考え方があります。成長ホルモンがよく分泌される22時から2時に睡眠をしっかりとることで、筋肉が大きくなっていくというものです。

naodoraの考え方は、少し観点が違います。naodoraは、筋肉は成長ホルモンによって大きくなっていくのではなく、与えた負荷により傷ついた筋肉を修復していく過程で大きくなっていく、と考えています。

もちろん睡眠は大事です。ですが、成長ホルモン有りきの考え方ではないということです。

なので、22時までに筋トレを終え寝なくてはいけないかと言うのではなく、いつでもトレーニングは可能である、というのがnaodoraの理論です。

実際naodoraは、日中や夕方にトレーニングすることが難しく、子どもたちが寝たあとからトレーニングを開始し、寝るのは0時を回っていましたが、トレーニングを継続することで筋肉を大きくすることができました。

トレーニングの頻度について

こちらは世間一般の考え方と違いはありません☆

筋肉がダメージを受けた後、約48時間~72時間かけて筋肉の修復が行われます。その際にたんぱく質を摂取することで、より効率的に筋肉を大きくすることができます☆

なので、一度に全身をトレーニングするのではなく、効率的という観点からは部位ごとのトレーニングをオススメします。

一度に全身のトレーニングを行ってしまうと、トレーニングから最短で中2日開けたとしても週に3回、中3日開けたら週に2回しかトレーニングすることができなくなってしまう計算です。そうすると、トレーニングの回数が減ってしまうことと、一度に行える筋トレも、内容的にも薄いものになってしまいます。

それを部位ごとに行うことで、トレーニングの日数を増やすことができ、1日に行える筋トレの量も増やすことができます☆例えば、月曜に上半身、火曜日に下半身、というように、部位をたった2つに分けただけでも週4日~5日のトレーニングを行うことができ、それぞれの日に筋肉をしっかり追い込むことができるようになります☆

筋トレ初心者の方は、身体全体的に筋量が足りていないので、全身トレーニングを週2日~3日でもいいかもしれませんが、筋量が増えてきたのならば、より効率的にトレーニングをやりたくなるはずですよ☆私がそうでした^^

食事について

巷では「糖質を全くとらず痩せましょう!」というのをよく見ると思います。確かに米やうどん、パスタ等の炭水化物は使いきれずに残ってしまった分の栄養は脂肪として蓄えられやすいです。naodora自身も、なるべく炭水化物は減らすようにしています。しかしそれは「トレーニングをしていない期間」の話です。

naodoraは、トレーニングをしている間は、たくさんではないにしろ、炭水化物を必ず摂取するようにしています。その理由としては2つあります。

筋トレをするエネルギーとして

筋トレを行うにもエネルギーは必要です。その際に、はじめに使われていくエネルギーが糖です。

しかし、糖質を全く取らず身体の中の糖が使えないとなると、次に使われていくエネルギーがたんぱく質です。たんぱく質は、皮膚や髪の毛、そして筋肉を作っている栄養素です。トレーニングで糖がなくなると、身体は筋肉を分解していきエネルギーにします。

筋肉を付けるためにトレーニングが、逆に筋肉を分解することになってしまっては本末転倒ですよね。なので、トレーニングをする際は1時間〜2時間前に食事をする様にしています☆

筋肉を作るためのエネルギーとして

naodoraも筋トレを始めてから知ったことなんですが、筋肉が超回復を行う際にもエネルギーが使われます。

ということは、筋トレ分のエネルギーしか摂取していない場合、超回復のために日数を空けていても十分に筋肉が回復していかないということになってしまいます。

摂取する炭水化物の量としては、たくさんでなくて大丈夫です。一食あたり、お茶碗にしたら半分〜軽く一杯くらいで大丈夫です。

プロテインの摂取について

間違わないでほしいのは、筋肉を形成するのに必要なのはたんぱく質です。これにちがいはありません。なので、可能であれば、筋トレの前後にプロテインを摂取することをオススメします。

また、寝ている間にも筋肉は修復されていきます。その際にもたんぱく質が使われていくので、寝る前にもプロテインが欲しいところです。

そして、起床後。起床後は身体のエネルギーがほぼ無くなっている状態です。その状態が長く続くと、活動するためのエネルギーとして筋肉が分解されてしまうので、朝一にもプロテインを摂取して欲しいところですね。

どんなプロテインを買えばいいか

インターネットでプロテイン、と検索すると、様々な種類のプロテインがヒットすると思います。

たくさんの種類の中から商品を選ぶのは難しいかと思うので、naodoraが実際使ったことのあるものをご紹介したいと思います。

ザバス ソイプロテイン ヨーグルト味
[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

◆ザバス アスリートウェイトダウン ヨーグルト風味 45食 945g
価格:4336円(税込、送料無料) (2020/10/18時点)

こちらは商品名にもあるように、大豆をもとにしているプロテインです。パッケージにもありますが、ダイエットをメインに考えたときに使用するといいかもしれません。

理由としては、ソイプロテインは吸収が穏やかです。長い時間をかけて身体に吸収されていくので腹持ちがいいです☆

使ってみての感想としては、筋肉が締まっていくような感覚がありました。

味はヨーグルト味と書いてありますが、結構甘味がある感覚でした。自分は粉っぽさはあまり感じませんでしたが、妻が飲んでみるとあまり美味しいとは言えなかったみたいです^^;

グリコ ホエイプロテイン チョコレート味

こちらはホエイプロテインになります。ホエイとはヨーグルトの上澄みの液体のことです。

この部分にはたんぱく質の他にもミネラルやビタミンも多く含まれています。また、身体へ吸収されやすいので、トレーニング直後に摂取すると効果的ですね☆

使ってみての感想としては、筋肉に張りが出てくる感覚でした☆味はチョコ味ということで少し甘味が強いですが、慣れてしまえば大丈夫かと思います。

牛乳で割ることもできますが、そうするとさらに甘みが強くなってしまうので、できれば水で割ることをオススメします。水で割っても十分甘いです。

値段ですが、ホエイプロテインの方がソイプロテインに比べると少々値が張ります。なので、トレーニング直後はホエイプロテイン、食事のたんぱく質摂取補助としてソイプロテイン、と用途を分けてもいいかもしれません☆

良いものを買おうと思えばきりがありませんので、必要と思う栄養素と値段のバランスを見て、決めてもらえればいいと思います。

ちなみに、上でご紹介しているものはnaodoraが一番コスパが良いと感じた商品でした☆

最後に

かっこいい身体を作るためにはやはり時間が必要です。naodoraが4パックにした時も3か月はかかりました。

体質等によっては、それよりも早くなるかもしれないし、もっと時間がかかるかもしれません。

ですが、やればやった分だけ成果が出ることは確かです☆

鏡の前で日々、ポージングをしていくと徐々に太くなっていく腕がわかります。だんだんと筋が入ってくる腹筋に心が踊ります。

しかし、残念なことに周りの人は自分ほどはその変化に気づいてはくれません。

なので、トレーニング中は自分で自分を褒めてあげてください。

今日はこれだけ頑張った!動かせなかった筋肉が動くようになってきた!

その自信がさらにあなたを高みに押し上げてくれます☆

この記事を読んでくれた人が、自分に自信の持てる、かっこいい身体になれることを応援しています^ ^

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