【30代×男性×ダイエット】30過ぎた男性のダイエットには筋トレを!ダイエット初心者はまずコレを読んで!

ダイエット

どうも、naodora(なおどら)です☆

今日は30歳を過ぎて増えた体重を減らすための効果的な方法をお話したいと思います。

はじめに

30歳を過ぎた頃から体重が増えた」または「体重は変わっていないのにお腹がぽっこり出てきた」なんて人多いのではないでしょうか?それにはちゃんと原因があります。原因があるということは、必ず解決することができます。

歳のせいだから」とただ単にその言葉だけで片付ける人も多いと思いますが、そんな方々にはぜひこの記事を読んでいただき、なぜ痩せるために筋トレが必要なのかを知っていただきたいと思います。

結論としては

タイトルにもある通り、30歳を過ぎた人は筋トレをして痩せましょう!

「筋トレがダイエットに必要なことはなんとなくわかるけど、そういわれてもねぇ・・・。」

そう思っているそこのあなたのために、なぜ筋トレが必要なのかをご説明していきたいと思います。

なぜ筋トレが必要なのか

人は、摂取するエネルギーより消費するエネルギーの方が多い時に体重や体脂肪が減少していきます。当たり前ですね。運動することで消費エネルギーを増やすことができますが、何もしなくても消費されていくエネルギーがあります。

それは「基礎代謝」です。コレは人が生きていくために消費されていくエネルギーです。普段の歩く、階段を上る、というものや食べたものを消化する時に使われるエネルギーです。この基礎代謝ですが、男性の場合18歳をピークに加齢とともに低下していきます。

若い時は何もしなくても痩せたのに…というのはこの基礎代謝が高い状態だから起こっていたことなんです。

低下した基礎代謝を再び上げるために最も効果的なのは「筋肉を増やすこと」です。筋トレをして筋肉を増やすことで、身体の中で使われるエネルギーが増えていきます。消費エネルギーが増え、摂取エネルギーを上回るようになれば、自然と体重・体脂肪が減少していきます。

さらに、筋肉が増え基礎代謝が上がった状態は「基礎代謝が高い」状態です。基礎代謝が高いということは、普段の生活の中でエネルギーが消費されていくので、「太りにくい身体」を作ることができます。
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だから、筋トレが必要なんです!

どういった筋トレがいいのか

基礎代謝が低下していき消費エネルギーが減少していくということはそれだけ太りやすい状態であるということをわかっていただけたでしょうか?そして、筋トレをして基礎代謝が上がり消費エネルギーが増えることが太りにくい状態である、ということもわかっていただけたと思います。

筋肉をつけるといっても、闇雲に筋トレをするのはあまり効率がいいとはいえません。では、どんな筋トレが基礎代謝の上昇に効果的なのか、説明していきたいと思います。

大きい筋肉を鍛える

大きい筋肉はそれだけ消費エネルギーが大きいです。大きい筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上昇させることができます。

大臀筋(だいでんきん)

お尻の筋肉になります。単体では、体の中で1番大きい筋肉です。

主にスクワットでトレーニングすることができます。
垂れ下がったお尻をシェイプアップさせるのがこの筋肉です。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太ももの前側の筋肉です。4つの筋肉の束があり、使用頻度も多いことから一番エネルギーを消費する筋肉です。

こちらもスクワットでトレーニングすることができます。
持続力はありませんが、瞬発的な力を発揮できる筋肉です。
競輪選手などは、特に発達していますよね。


広背筋(こうはいきん)

背中を広くおおっている筋肉です。

前に出した腕を手前に引くときに使われる筋肉です。
トレーニング方法として一番効果があるものはチニング(懸垂)です。

「懸垂は無理”(-“”-)”」
という方は、腕立て伏せでも鍛えることができますよ☆



この3つの筋肉を鍛えることが基礎代謝アップに有効的です。
逆に言うと、今から筋トレを始める人は、とりあえずこの3つの筋トレを行いましょう☆

実際のトレーニング方法

では、この3つの筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。
今回は、初心者向けに基本的なトレーニング方法をご紹介します。これに慣れてきた人は、今度負荷を強くしたトレーニング方法もご紹介するので、そちらをご覧ください☆

トレーニングを行う前にお伝えしておくこと
筋トレは正しいフォームで行うことで十分な効果を発揮します。正しくないフォームで行うときちんとした効果を得られなかったり、逆に関節や筋肉を傷める原因にもなります。トレーニングを行いながらも、正しいフォームで行えているか確認をしてください。

セット間のインターバルについて
1セットやった後、5分、10分と間をあけてしまうと全く意味がありません。セット間のインターバルは1分、長くても2分を目途にしてください。

筋トレの頻度について
筋トレの頻度は、2~3日に1回にしましょう。特に、一回の筋トレを足や腕がガクガクになるまでやる人は、筋肉の回復を待つ時間が必要なので3日は空けてください。軽めのトレーニングを行う方は2日に1回でも大丈夫です。

スクワット

主に下半身のトレーニング方法になります。やり方次第では背中(上部~下部)にも効果的です。
間違った方法は膝を傷める原因となりますので注意してください。
では、順に説明していきます。

①足を肩幅より少し広めに開き、つま先は正面を向ける
(腕は胸の前で交差させたり、前に伸ばすなど、自然な位置で大丈夫です。)
②椅子に座るような感覚で、膝を90度まで曲げる
(この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。体勢はお尻を突き出したような形なります)

③曲げた膝を元の位置まで戻す
(戻した膝は完全に伸ばし切らず、少し曲がっている状態で止めます

②~③を繰り返し行います。初心者の方は、まずは10回×3セット行えばいいと思います。「3セットじゃやった気にならないよ」という方は、5セット、7セットと、セット数を増やしてみてください。

慣れてきたら一回の回数を20回、30回と増やしてみるのもいいですが、回数を増やせばいいというものではないので、注意してください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは、主に大胸筋(胸の筋肉)や三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(いわゆる「振りそで」の部分)を鍛えられるトレーニング方法ですが、やり方によっては背中にも効果を出すことができます。まずは基本の形からご紹介したいと思います。

①四つ這いになり、手を縦のラインは肩の真下横のラインは肩幅よりこぶし一つ分外側に置く。
②両手とつま先、もしくは膝を支点に三角形を作る
(初心者は膝を支点にすることで強度を弱めることができます)
肩甲骨を寄せた状態で胸が床に触れそうになるまで腕を曲げていく
(「肩甲骨を寄せる」は難しいところです。これがないと「振りそで」部分にのみ負荷がかかります。イメージとしては「背骨を肩甲骨で挟む」感じです。肩はすくめないようにしてください
④元の位置まで腕を伸ばして戻ります
(こちらも伸ばし切るのではなく、少し曲げた状態まで戻します)

③~④を繰り返し行います。初心者の方はまず10回×3セットを目標にやってみましょう。つま先で負荷が強すぎる方は、まず膝立て腕立てから行いましょう。負荷が強いことよりも、きちんとしたフォームでやれることのほうが、効果は高いです。

広背筋に利かせるための腕立て伏せ

広背筋には手の位置を変えることで、負荷をかけることができます。

①手を、縦のラインはわきの下横のラインを肩幅よりこぶし二つ分外側に置き、指の方向を8時と4時に向けます。
②そのままの状態で③~④を繰り返します。
(おそらく辛いと思うので、無理なく膝を立ててやりましょう)

負荷が軽いと思った時、すぐに負荷を高める方法

「楽ちん♪もっとできるよ♪」な方は、セット間のインターバルを短くしましょう☆
インターバルを30秒にするだけで身体にかかる負荷が変わってきますよ^^

筋トレを行う際の注意点

当たり前ですが、すぐに効果は現れません
激しいトレーニングとプロテインを併せても、最低2ヶ月は必要です。

「激しいトレーニングをしているのに効果が出ない」とモチベーションが下がってしまう人がいます。すぐに効果が出るものではないので継続性をもって取り組んでください。

また、激しすぎるトレーニングは筋肉や関節を痛め次のトレーニングの妨げにもなります。
初心者は特に身体が出来上がっていないので、無理なトレーニングは禁物です。

さいごに

30歳という一つの節目を迎え、自分の身体を改めて見たらとんでもないことになっていた。そうです、あなたです。そして私ですw

私も30歳を過ぎ、64㎏だった体重がいつの間にか72㎏に。8キロほど増えていました。しかし筋トレを行うことで少しずつですが体重も減少しました。何より体脂肪が減り、ポッコリお腹が改善されました。

パパ、デブったねw」と保育園の息子に言われ「そうだねぇw」と笑っていましたが、内心では少なからず傷ついていました。

そんな傷ついた心を癒せたのは自分自身の頑張りでした。

もしかしたら体重が思うように減らないかもしれない。体重は減ったのに誰も気づいてくれない。そんなときもあるかもしれませんが、あなたはいつも自分の身体を見ています。あなたの身体なんですから、あなたが一番の理解者になってあげてください。

この記事を読んでいただき、一人でも多くの方が自信を取り戻せることを期待しています^^

基本的な筋トレに慣れてきた方は今度は「カッコいい身体づくり」を目指してもらえたらと思います。その記事も近いうちに投稿しておきたいと思いますので、よかったら参考にしてみてください^^

ではでは、またm(_ _)m

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